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Magnesio
El artículo en unos puntos clave
Le magnésium est un minéral au rôle primordial pour le corps qui contribue notamment à la production d’énergie, à gérer le stress, à réduire les troubles du sommeil et à réguler la contraction musculaire.
Il s’obtient avant tout grâce à l’alimentation. On le trouve principalement dans les légumineuses, les légumes verts, les noix et graines.
Néanmoins, en cas d’apports alimentaires insuffisants ou en raison de certaines situations de la vie qui augmentent les besoins de l’organisme en magnésium (le stress, l’activité sportive, l’âge), la prise de compléments alimentaires est conseillée.
Pour bien choisir son complément à base de magnésium, il est primordial de vérifier différents critères : la forme utilisée, le dosage, la synergie des actifs…
El magnesio es un elemento. indispensable involucrado en múltiples reacciones químicas en el cuerpo.
Aunque muchos alimentos comunes están llenos de magnesio, nuestro cuerpo no puede almacenarlo ni sintetizarlo. Por lo tanto, es necesario asegurarnos de proporcionar a nuestro cuerpo suficiente cantidad constantemente. ¡Pero desgraciadamente esto no es fácil!
Nuestro estilo de vida (a menudo estresante), nuestros hábitos alimentarios o incluso la práctica regular de actividad física son factores que pueden favorecer una deficiencia de magnesio. También se estima que el 75% de los franceses se encuentran en falta de magnesio.
Así que para abastecerte de magnesio y así mantener tu bienestar, ¡sigue la guía!
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo, presente en los dientes, huesos, células (intra y extracelulares), sangre, músculos e hígado, así como en determinados tejidos blandos.
Históricamente, el término "magnesio" proviene del nombre "Magnesia", una ciudad griega donde había depósitos de bicarbonato de magnesio.
Humphrey Davy, químico de origen británico, logró aislar el magnesio a principios del siglo XIX mediante el método de la electrólisis (proceso que consiste en descomponer partículas mediante una corriente eléctrica). La importancia de este mineral no fue descubierta hasta 1926 por un investigador francés.
Participa en más de 300 reacciones enzimáticas y actúa en asociación con el potasio, el sodio y el calcio. Proporcionaenergía, mantiene la células en buena salud, regula presión arterial y mejora la resistencia muscular y los tú. ¡Simplemente no podemos vivir sanos sin magnesio!
Y como el cuerpo no es capaz de producirlo, es fundamental asegurarse de tener una ingesta suficiente.
¿Cuáles son las principales fuentes de magnesio?
El magnesio está presente en varios alimentos vegetales:
- legumbres: judías blancas y negras, lentejas, etc.;
- verduras de color verde: repollo, lechuga, espinacas, etc.;
- frutos secos: anacardos, avellanas, almendras, etc.;
- cereales integrales: avena, arroz integral, mijo, quinua, etc.;
- chocolate negro.
A primera vista parece fácil tener suficiente, ¿verdad? Bueno, lamentablemente no realmente. La degradación del suelo y la industrialización del sector agroalimentario tienen el efecto de reducir el contenido de minerales naturales de los alimentos, incluido el magnesio.
Otros factores como el estrés, el exceso de trabajo, la actividad deportiva intensa, así como el consumo de cafeína, azúcar y alcohol, provocan una caída de los niveles de magnesio en el organismo. Lo mismo ocurre con las pastillas anticonceptivas y algunos antibióticos.
Se estima que casi 3 de cada 4 franceses tienen una ingesta insuficiente de magnesio, lo que expone a un número considerable de personas al riesgo de sufrir una deficiencia.
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¿Cómo sé si tengo deficiencia de magnesio?
Para mantener el equilibrio, el cuerpo necesita una ingesta diaria de magnesio. Esto promueve el buen funcionamiento del cuerpo.
Aunque no siempre es fácil de diagnosticar, varios síntomas pueden detectar una deficiencia de magnesio:
- fatiga, irritabilidad, nerviosismo,
- estrés,
- ansiedad, depresión,
- trastornos del sueño,
- insomnio,
- constipación,
- dolores de cabeza, migrañas,
- hipertensión arterial,
- dolor en las articulaciones,
- calambres y espasmos musculares.
Los signos de un deficiencia de magnesio a veces son difíciles de identificar claramente; No dudes en consultar a un profesional de la salud si tienes dudas.
¿Cuáles son los requerimientos de magnesio?
Las necesidades de magnesio varían según el sexo y la edad. La cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio es de 6 mg por kg de peso corporal por día. Por tanto, esto corresponde a una ingesta de 120 mg al día para un niño que pesa 20 kg. 360 mg por día para una mujer adulta de 60 kgs te de 420 mg por día para un hombre adulto de 70 kgs.
Cabe destacar que las ingestas recomendadas son mayores para mujeres embarazadas o en período de lactancia, personas mayores, deportistas así como personas estresadas o cansadas.
¿Cuáles son los beneficios del magnesio?
El magnesio es un nutriente esencial que actúa sobre el organismo de varias formas. Permite el buen funcionamiento del ritmo cardíaco (previene enfermedades cardiovasculares), el mantenimiento de la presión arterial (lucha contra la hiperventilación, la ansiedad y la tensión nerviosa) y la regulación de los niveles de azúcar en sangre (previene la diabetes tipo 2).
Además, también tiene la capacidad de aliviar determinadas dolencias como las migrañas y el síndrome premenstrual. Este mineral también tiene una acción relajante sobre los músculos y puede prevenir notablemente los calambres musculares.
Repasemos sus beneficios:
Participa en la producción de energía.
El magnesio juega un papel clave en la producción de energía activando el trifosfato de adenosina (ATP) en el cuerpo, la molécula que alimenta las células del cuerpo.
Reduce el estrés
El magnesio es esencial en la regulación del sistema nervioso y relajación muscular.
A veces apodado el " minerales antiestrés », El magnesio interviene en la liberación de serotonina (“la hormona de la serenidad”). La serotonina favorece la relajación nerviosa, mejora el estado de ánimo y ayuda a liberar la tensión muscular.
Mejora la calidad del sueño.
En caso de deficiencia de magnesio, la producción de melatonina puede verse alterada. Sin embargo, la melatonina, apodada “la hormona del sueño”, ayuda a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño.
No sólo el magnesio facilitar el sueño, pero también ayuda a promover una sueño profundo y reconstituyente al reducir los trastornos del sueño.
Un estudio demostró que el magnesio modula la actividad del neurotransmisor GABA, que promueve la relajación. Otro estudio demostró que la acción del magnesio ayuda a reducir el cortisol, la “hormona del estrés” que puede alterar el sueño.
Ayuda a mantener la salud del corazón.
Una de las funciones más importantes del magnesio es afectar la función muscular del cuerpo, incluido el corazón. De esta manera ayuda a regular la ritmo cardiaco, la presión arterial y la producción de colesterol.
La ingesta suficiente de magnesio también se asocia con una reducción significativa de la mortalidad en personas con alto riesgo de enfermedad cardiovascular.
Promueve huesos y dientes sanos.
El magnesio juega un papel esencial en el buen mantenimiento de la reserva ósea. Alrededor del 60% del magnesio presente en el cuerpo se almacena en huesos y dientes.
El magnesio ayuda al cuerpo a utilizar eficientemente los nutrientes esenciales para mantener una buena salud ósea, como el calcio y la vitamina D.
Tenga en cuenta: el papel del magnesio en la salud ósea se vuelve cada vez más importante con la edad. Por tanto, una ingesta suficiente en las personas mayores es fundamental para prevenir la osteoporosis.
Reduce los calambres
Los calambres son contracciones musculares dolorosas. Al desempeñar un papel esencial en el buen funcionamiento del sistema neuromuscular y ayudar al cuerpo a absorber el calcio, el magnesio ayuda aevitar calambres, hormigueo y dolores.
Ideal contra fatiga muscularPor tanto, su acción es beneficiosa tanto en personas que padecen el síndrome de piernas inquietas (síndrome que puede afectar a mujeres embarazadas) como en deportistas (facilita la resistencia y la recuperación).
¿Cómo elegir el magnesio adecuado?
¿Es usted propenso a tener calambres, irritable, cansado? ¿Crees que tienes una deficiencia de magnesio?
Para reequilibrar los niveles de magnesio del organismo, es importante recurrir primero a los recursos de una dieta equilibrada y rica en magnesio. Seguir un tratamiento con complementos alimenticios a base de magnesio puede resultar muy eficaz.
En el mercado de complementos alimenticios, el magnesio está disponible en varias formas. Podemos distinguir el magnesio marino (extraído del agua de mar) así como sales de magnesio.
Las sales de magnesio se dividen en 3 categorías:
- Sales orgánicas solubles (citrato, malato, gluconato, pidolato, lactato);
- Sales inorgánicas insolubles (óxido, carbonato, hidróxido);
- Complejos orgánicos solubles (bisglicinato de magnesio, glicerofosfato de magnesio).
Lo que los diferencia: su contenido en magnesio, su asimilación, su capacidad de ser tolerados por el organismo y como podrás imaginar… su precio. No dude en consultar nuestro artículo que presenta las diferentes formas de magnesio para ayudarte a hacer tu elección!
Entre las sales de magnesio, optar preferentemente por un tratamiento formulado a partir de bisglicinato de magnesio, ambos muy concentrados en magnesio (más que malato) y de fácil asimilación por el organismo. Por tanto, es ideal para tener un aporte óptimo de magnesio y no provoca trastornos del tránsito. Un tratamiento con bisglicinato de magnesio ayudará a respaldar su sistema nervioso, A reducir la fatiga, A regular el metabolismo y para apoyar la salud muscular.
Ahora, hablemos de la dosis recomendada. Como hemos visto, la ingesta diaria de magnesio ronda los 360 - 420 mg al día. En primer lugar, debes saber que el nivel máximo recomendado en Francia en suplementos es de 360 mg al día. Pero dado que los alimentos ya aportan magnesio, te aconsejamos optar por un tratamiento diario de 300 mg de elemento magnesio.
Finalmente, entra en juego un último criterio, que se refiere a la presencia de dos activos, el taurina y la vitamina B6, que gracias a su acción sinérgica mejoran la asimilación del magnesio. Son sencillamente imprescindibles en un suplemento a base de magnesio y por eso, por supuesto, forman parte de nuestra Fórmula de bisglicinato de magnesio !
¿Qué precauciones se deben tomar?
El magnesio puede tener un efecto laxante desagradable que puede evitarse tomando menos de 350 mg a la vez durante una comida (u optando por un tratamiento con bisglicinato de magnesio 😉).
También tenga cuidado con el consumo excesivo de café o té, ya que puede provocar una mayor eliminación de magnesio.
Magnesio: contraindicaciones
El tratamiento con magnesio no está recomendado para adolescentes y niños menores de 12 años. Tampoco se recomienda para personas con insuficiencia renal.
La toma de magnesio no se debe tomar al mismo tiempo que antibióticos de la familia de las quinolonas y las ciclinas, o ciertos medicamentos contra la osteoporosis.
En general, se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de tomar suplementos.
