Magnésium : sous quelle forme en prendre ?

Si vous pensez manquer de magnésium, ou bien si vous souhaitez bénéficier de ses effets protecteurs et préventifs sur la santé, il est d’abord nécessaire d’apporter une attention particulière à son alimentation.

Pour compléter vos apports, il peut être intéressant de recourir à une cure de magnésium grâce à la prise de compléments alimentaires.

Quel complément alimentaire en magnésium choisir ?

Le magnésium est présent dans les compléments sous forme de « sel », à savoir une association de magnésium avec un autre minéral. 

Il existe de nombreuses formes de magnésium, que l’on peut séparer entre 3 catégories : les sels inorganiques insolubles (oxyde, chlorure, hydroxyde…), les sels organiques solubles (citrate, lactate…) et les complexes organiques solubles (malate, bisglycinate). Ces différentes formes de magnésium n’offrent pas toutes les mêmes caractéristiques.

Ce qui les distingue : leur teneur en magnésium élément, leur biodisponibilité (quantité de magnésium vraiment absorbée par le corps), leurs effets indésirables et bien entendu… leur prix.

Alors, quelle forme choisir et pourquoi ? Examinons de plus près les formes de magnésium que l’on retrouve couramment dans les compléments alimentaires.

Oxyde et hydroxyde de magnésium

Il s’agit de deux formes de magnésium très répandues et peu onéreuses.

Malgré leur teneur élevée en magnésium élément, l’oxyde et l’hydroxyde de magnésium sont très mal assimilées par le corps et ont un effet laxatif.

Magnésium marin

Le magnésium marin est une forme naturelle de magnésium extraite de l’eau de mer.

Il s’agit d’un mélange de sels inorganiques comme l’oxyde ou l’hydroxyde, ayant une bonne teneur en magnésium élément mais une biodisponibilité assez faible. Par ailleurs, il peut provoquer une intolérance digestive (maux de ventre, diarrhées…).

Citrate de magnésium

Le citrate de magnésium est un sel de magnésium lié à de l’acide citrique. Bien absorbé et assimilé par le corps, le citrate est une forme assez populaire.

Néanmoins, il peut avoir un léger effet laxatif, ce qui nécessite de le consommer avec précaution (en augmentant progressivement la dose par exemple).

Malate de magnésium

Cette forme de magnésium est obtenue en combinant du magnésium avec de l’acide malique, que l’on trouve dans des fruits tels que les oranges.

Ensemble, ils forment un sel de magnésium à l’excellente biodisponibilité (significativement supérieure aux précédentes formes de magnésium). Autre avantages : le malate contribue à « chélater » les métaux lourds, c’est-à-dire à détoxifier l’organisme.

Bisglycinate de magnésium

Le bisglycinate de magnésium est un sel de magnésium de 3ème génération composé de magnésium et de glycine, un acide aminé reconnu pour ses vertus apaisantes et relaxantes.

Cette forme chélatée, ultra assimilable, est également très bien tolérée par l’organisme. Comme le malate, le bisglycinate n’occasionne aucun trouble digestif et n’accélère pas le transit. Son atout : sa teneur en magnésium élément est légèrement plus élevée que le malate.

Le magnésium bisglycinate est donc idéal pour les sportifs mais aussi pour les personnes stressées, fatiguées ou qui souffrent de troubles du sommeil. Elle est aussi conseillée aux personnes ayant un intestin fragile et pour qui les autres formes de magnésium pourraient avoir un effet négatif.

Pour résumer, voici un tableau comparatif :

FormeTeneur en magnésium élémentBiodisponibilité
Oxyde de magnésium60,3%Faible
Hydroxyde de magnésium41,5%Faible
Citrate de magnésium16%Élevée
Malate de magnésium15%Très élevée
Bisglycinate de magnésium20%Très élevée

Au final, quelle est la meilleure forme ?

Le malate et le bisglycinate sont les deux formes de magnésium que nous vous recommandons.

Elles présentent une teneur intéressante en magnésium, sont hautement biodisponibles et sont très bien tolérées. Leur désavantage est qu’elles présentent un coût supérieur aux autres formes de magnésium en raison de leur processus de fabrication plus complexe.

Pourquoi ne retrouve-t-on jamais le magnésium seul dans les compléments alimentaires ?

Dans les compléments alimentaires, le magnésium est le plus souvent accompagné de taurine et de vitamines B (notamment la vitamine B6 ou pyridoxine).

Ces substances ont pour avantage de potentialiser les effets et l’absorption du magnésium. Il est donc vivement conseillé de choisir un complément qui en contiennent.

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