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Les meilleures vitamines pour le cerveau

Les meilleures vitamines pour le cerveau
3 avril 2018 Équipe Nutrivita

Il est presque impossible d’obtenir toutes les vitamines dont votre cerveau a besoin pour être en forme sans recourir à la supplémentation. Le stress, le sucre, la caféine, le tabac, l’alcool, les médicaments ou la mauvaise digestion (entre autres) augmentent votre besoin en vitamines.

De nombreuses recherches et études ont démontré que certaines vitamines permettent d’améliorer le fonctionnement du cerveau et le protéger du déclin mental. Une carence en vitamines a donc des conséquences néfastes pour l’organisme. Bien que toutes les vitamines soient nécessaires poure favoriser une santé et une fonction cérébrale optimales, il en existe quelques-unes qui se distinguent particulièrement :

Vitamine C : la vitamine la plus populaire

La vitamine C est la vitamine la plus populaire, et ce pour plusieurs bonnes raisons : elle est sûre à la consommation, peu onéreuse, et il y a peu de choses que cette puissante vitamine ne puisse pas faire.

Elle est bien souvent prise pour prévenir, ou au moins minimiser, les inconforts du rhume. La vitamine C est aussi un antihistaminique naturel utilisé par des millions de personnes pour réduire les symptômes d’allergies. Des études suggèrent également qu’elle peut aider à prévenir à la fois les maladies cardiaques et le cancer. Et, bien sûr, c’est le remède contre le scorbut, un ancien fléau chez les marins et les pirates.

Mais ses bienfaits sur le cerveau sont moins bien connus. Voici quelques-unes des nombreuses raisons pour lesquelles la vitamine C se classe parmi les meilleures vitamines pour le cerveau.

Production de neurotransmetteurs

Votre cerveau a environ 86 milliards de neurones qui communiquent entre eux via des substances chimiques du cerveau appelées neurotransmetteurs. Les neurotransmetteurs affectent à peu près tous les aspects de la vie de l’organisme. Ils agissent sur la capacité à se concentrer et à mémoriser des informations. Ils contrôlent également l’humeur, nos envies, nos dépendances et notre sommeil. La vitamine C est essentielle dans la production de ces neurotransmetteurs.

Amélioration de l’humeur

La vitamine C peut vous rendre heureux ! Dans une étude récente, les sujets (choisis aléatoirement) ayant pris de la vitamine C ont déclaré se sentir plus heureux, souvent même après une seule semaine de consommation.

La vitamine C est un cofacteur nécessaire pour synthétiser la sérotonine, la dopamine et la norépinéphrine, trois neurotransmetteurs essentiels pour favoriser une humeur positive.

Défense contre les maladies neurodégénératives

Le cerveau est particulièrement sensible aux dommages causés par les radicaux libres en raison de leur utilisation élevée d’oxygène. Vous pouvez observer les dommages des radicaux libres lorsque vous coupez une pomme et la regardez devenir brune.

La vitamine C est l’une des vitamines antioxydantes les plus puissantes. Il suffit de tremper une pomme dans le jus de citron pour voir la décoloration s’arrêter. Il en va de même pour la vitamine C qui protège le cerveau contre les dommages causés par les radicaux libres.

Comme les maladies neurodégénératives engendrent généralement des niveaux élevés de stress oxydatif, les effets de la vitamine C semble prometteurs pour favoriser le traitement d’accidents vasculaires cérébraux ischémiques, de la maladie d’Alzheimer, de la maladie de Parkinson et de la maladie de Huntington.

Le pouvoir antioxydant de la vitamine C peut être encore amélioré avec la vitamine E. Ensemble, ces vitamines ont un effet synergique. Une étude a confirmé la puissance de cet appariement pour prévenir les pertes de mémoire et réduire de 60% le risque de développer la maladie d’Alzheimer.

Une méta-analyse des études a montré qu’une alimentation riche en vitamines C et E entrainait une diminution de 20 à 25% du risque de maladie d’Alzheimer.

Désintoxication des métaux lourds

Le cerveau accumule des métaux lourds toxiques. Le mercure pénètre dans nos systèmes à partir de fruits de mer et de garnitures dentaires à l’amalgame (« argent »). L’aluminium présent dans le cerveau a longtemps été suspecté de contribuer à la maladie d’Alzheimer. Cet aluminium provient bien souvent de l’usage d’ustensiles de cuisine en aluminium ; on le retrouve également dans les déodorants et les antiacides.

La vitamine C agit comme un puissant détoxifiant qui traverse facilement la barrière hémato-encéphalique pour éliminer ces métaux du cerveau.

Protection contre l’excès de glutamate

Le glutamate est un produit chimique naturel du cerveau, mais une présence dans une quantité trop élevée lui est néfaste. En excès, il devient une excitotoxine – il excite littéralement les cellules du cerveau à la mort.

Un surplus de glutamate contribue alors à de nombreux troubles neurologiques comme les maladies de Parkinson, Alzheimer, Huntington et la sclérose en plaques. La vitamine C protège les neurorécepteurs qui contrôlent la libération du glutamate.

Circulation améliorée

En aidant à construire le collagène (qui maintient les artères flexibles), la vitamine C améliore le flux sanguin. Une meilleure circulation sanguine fournit plus d’oxygène et de nutriments au cerveau, le gardant ainsi bien nourri.

Meilleures sources alimentaires de vitamine C

Lorsque l’on pense aux aliments riches en vitamine C, on pense généralement aux agrumes. Mais il existe de nombreuses autres excellentes sources de vitamine C, qu’il s’agisse de fruits (kiwi, mangue, ananas, fraises, framboises, pastèque…) ou de légumes (brocoli, choux de Bruxelles, poivrons, courge d’hiver…).

La vitamine C en tant que complément alimentaire

La dose journalière maximale (DJM) de vitamine C est de 180mg. Mais ce chiffre est considéré comme extrêmement bas pour garantir une bonne santé.

Étant donné que la DJM est la quantité requise uniquement pour prévenir les maladies comme le scorbut (mais pas la quantité nécessaire pour une santé optimale), de nombreux experts recommandent d’en prendre beaucoup plus.

Si vous vous hésitez entre adapter votre alimentation ou vous supplémenter en vitamine C, tenez compte de ces facteurs :

  • La vitamine C est fragile et détruite par la chaleur. Combien de produits crus faut-il manger chaque jour pour atteindre la dose de vitamine C souhaitée ?
  • Fumez-vous ? Les fumeurs ont besoin de plus de vitamine C.
  • Êtes-vous soumis à beaucoup de stress ? Le stress augmente votre besoin de vitamine C et, inversement, l’excès de vitamine C peut considérablement réduire votre niveau de stress.

Il existe de nombreuses formes de compléments alimentaires de vitamine C, mais l’acide ascorbique en poudre est certainement la forme la plus puissante.

Vitamine D – La vitamine du soleil

Obtenir suffisamment de vitamine C est assez simple – manger beaucoup de fruits et légumes ou en prendre sous forme de compléments alimentaires. Mais pour la vitamine D c’est un peu plus compliqué.

Tout d’abord, la vitamine D n’est techniquement pas une vitamine, c’est une pré-hormone. Et, contrairement aux autres vitamines, nous l’obtenons rarement de la nourriture que nous mangeons. Au lieu de cela, elle est synthétisée par le corps lorsque que notre peau est exposée à la lumière du soleil.

La vitamine D s’est avérée protectrice contre le cancer, le diabète, les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle et l’ostéoporose.

De nos jours, on constate que la carence en vitamine D a atteint des proportions épidémiques. Aux Etats-Unis, par exemple, 77% des Américains n’en reçoivent pas assez.

Tentons de comprendre pourquoi la vitamine D est l’une des principales vitamines du cerveau.

La vitamine D pour la santé du cerveau

La vitamine D a des effets significatifs sur le cerveau, et ce tout au long des différentes étapes de la vie.

Les futures mamans ont besoin de suffisamment de vitamine D pendant la grossesse pour que le cerveau de leur bébé se développe correctement.

Les enfants doivent continuer à avoir suffisamment de vitamine D pour permettre à leur cerveau de se développer normalement.

La vitamine D peut améliorer l’humeur, la mémoire et ainsi que la capacité à résoudre toute sorte de problèmes. Un niveau insuffisant de vitamine D contribue à la dépression que beaucoup de personnes ressentent bien souvent en hiver.

Et, plus tard dans la vie, la vitamine D peut prévenir le déclin cognitif, la démence et la maladie d’Alzheimer.

Obtenir la vitamine D grâce à l’alimentation ? On oublie !

La source habituelle de vitamines est la nourriture, mais dans le cas de la vitamine D, il est presque impossible d’obtenir tout ce dont on a besoin grâce à la nourriture. Peu d’aliments contiennent de la vitamine D3, la forme la mieux utilisée par l’organisme.

La meilleure source de nourriture est de loin l’huile de foie de morue ou l’huile de poisson ; le saumon, le maquereau, le thon et les sardines sont des apports en vitamine S, mais bien moins importants.

Certains aliments comme le lait fortifié ou les champignons contiennent de la vitamine D2, mais cette forme est mal utilisée par l’organisme.

Pour obtenir de la vitamine D, il ne reste donc plus que le soleil ou les compléments de vitamine D3… Jetons un coup d’œil sur les avantages et inconvénients de chacun.

Obtenir de la vitamine D grâce au soleil ? Peut-être…

Si vous passiez la plus grande partie de votre temps à l’extérieur, comme c’était le cas pour nos ancêtres, l’apport adéquat de vitamine D ne serait pas un problème.

Mais certaines raisons font qu’il est désormais compliqué de compter uniquement sur l’exposition au soleil pour obtenir cette vitamine essentielle au cerveau – même si vous passez beaucoup de temps dehors. Plusieurs facteurs comme l’âge, la pigmentation de la peau, l’utilisation d’une protection solaire, le fait de vivre dans une région faiblement ensoleillée ou présentant un taux de pollution élevé, agissent sur la capacité du corps à synthétiser la vitamine D.

C’est pourquoi la prise de vitamine D en tant que complément alimentaire est donc une nécessité pour la plupart d’entre nous. Il est recommandé de prendre comme supplément de la vitamine D3 1000 UI, la forme la mieux assimilée par l’organisme.

Les Vitamines B, nécessaires pour la santé du cerveau

Le complexe de vitamine B est un groupe de 8 vitamines : thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), acide pantothénique (B5), pyridoxine (B6), biotine, acide folique et cobalamine (B12).

Les vitamines B sont surnommées les “vitamines heureuses” ou “vitamines anti-stress”. Elles peuvent améliorer les niveaux d’énergie et augmenter la tolérance au stress. Les vitamines B peuvent freiner la dépression, améliorer la mémoire, prévenir le vieillissement du cerveau, et même protéger contre la maladie d’Alzheimer.

Le rôle des Vitamines B dans la formation des neurotransmetteurs

Un rôle important des vitamines B pour la santé du cerveau est la production des neurotransmetteurs sérotonine, dopamine et GABA.

Le déséquilibre de ces principaux produits chimiques du cerveau peut considérablement altérer la santé mentale :

  • une carence en sérotonine peut susciter l’anxiété, l’insomnie ou le manque d’estime de soi.
  • un niveau faible de dopamine altère la concentration.
  • un niveau faible de GABA (acide gamma-aminobutyrique) accroît le stress, le sentiment d’être surstimulé et débordé.

Booster son apport en vitamines B permet ainsi d’améliorer l’équilibre des neurotransmetteurs et le bien-être mental.

Les 3 vitamines B pour empêcher le déclin mental

Toutes les vitamines du complexe B sont essentielles pour votre santé. Mais trois d’entre elle, la B6, la B12 et l’acide folique (B9), sont particulièrement primordiales pour la bonne santé du cerveau.

Des études ont montré que ces vitamines travaillent ensemble pour aider à prévenir le déclin mental, la démence et la maladie d’Alzheimer. Une étude de l’Université d’Oxford a montré que la prise simultanée de B6, B12 et d’acide folique réduit l’atrophie cérébrale, améliore la fonction cérébrale et diminue considérablement le rétrécissement du cerveau dans la partie du cerveau la plus affectée par la maladie d’Alzheimer.

Ces vitamines agissent en réduisant les niveaux d’homocystéine, un acide aminé toxique qui est un sous-produit naturel de la digestion. Un niveau élevé de cet acide aminé double le risque de développer la maladie d’Alzheimer.

Une carence très commune en Vitamine B12

Une carence en vitamine B12 peut se matérialiser par des pertes de mémoire ou l’impression d’être constamment dans un état de brouillard cérébral. Cette carence en vitamine B12 est assez répandue en France, notamment chez les personnes âgées, qui ne parviennent pas à l’absorber correctement, et les végétaliens, étant donné que seule l’alimentation de source animale ou marine contient cette vitamine. Une étude a ainsi constaté que de 90% des végétaliens auraient une carence en vitamine B12.

La carence en vitamine B12 ne doit pas être prise à la légère car elle peut entrainer des symptômes neurologiques graves : pertes de mémoire, démence, dépression, atrophie du cerveau….

Où trouver la vitamine B dans l’alimentation ?

Regardons les meilleures sources alimentaires pour ces 3 vitamines essentielles à la santé du cerveau :

  • Vitamine B9 :  légumes et citron.
  • Vitamine B6 : avocat, banane, légumes, bœuf, porc, amandes et grains.
  • Vitamine B12 : viande, poissons, œufs et lait.

Pourquoi consommer da vitamine B sous forme de compléments ?

Bien qu’il soit possible d’obtenir suffisamment de vitamine B grâce à une alimentation variée, certaines personnes encourent un risque accru de carence, en particulier celles qui ont plus de 50 ans ou qui souffrent de la maladie cœliaque, de la maladie de Crohn, ou d’autres troubles digestifs.

Les personnes ayant subi une chirurgie de perte de poids, buvant régulièrement de l’alcool, suivant un régime végétarien ou végétalien ou encore les femmes enceintes peuvent également davantage être sujet à une carence. La supplémentation permet ainsi d’éviter tout risque de carence.

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