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Aliments riches en probiotiques et prébiotiques : bienfaits et sources
Présentés comme de véritables joyaux pour nos intestins, les probiotiques et les prébiotiques n’en finissent pas de faire parler d’eux.
Faciles à trouver sur le marché, prêts à être consommés sous forme de cure, saviez-vous que ces derniers se trouvent d’abord dans notre assiette ? 🍛
Notre alimentation quotidienne regorge naturellement d'aliments riches en probiotiques et en prébiotiques, pour le plus grand bonheur de notre flore intestinale.
Alors, où les trouver précisément et comment s'assurer d'un apport suffisant ? 🧐
Ne cherchez pas plus loin, nous sommes là pour vous éclairer.
I. Comprendre les prébiotiques et les probiotiques
Avant de découvrir les aliments riches en probiotiques et prébiotiques, une petite piqûre de rappel est la bienvenue. En effet, comprendre ces termes clés est essentiel pour appréhender pleinement les bienfaits qu'ils apportent à notre flore intestinale.
On y va ? C’est parti. 🚗
1) Qu'est-ce que les probiotiques et à quoi servent-ils ?
Les probiotiques, variété de micro-organismes naturellement présents dans notre corps, offrent de nombreux avantages pour notre organisme. Ils comprennent des bactéries bénéfiques ainsi que des levures et des champignons. Ensemble, ils constituent le microbiote, dont le plus important réside dans notre système digestif, abritant environ 100.000 milliards de bactéries, également appelé la flore intestinale.
Ces alliés microscopiques sont bénéfique à la digestion, apaisent les tracas gastro-intestinaux (ils peuvent être super efficaces en cas de constipation, par exemple) et stimulent notre système immunitaire.
Depuis quelques années, les chercheurs ont également observé une corrélation entre les probiotiques et les problèmes cutanées, ainsi qu'avec les baisses de moral.
1) Qu'est-ce que les prébiotiques et à quoi servent-ils ?
Les prébiotiques sont des fibres spéciales qui ont toute leur importance au sein de notre intestin. Leur rôle ? Nourrir les bactéries bienveillantes qui y résident déjà.
En tant qu’éléments favorables à la croissance bactérienne, les prébiotiques maintiennent un équilibre harmonieux au cœur de notre flore intestinale. Ces fibres agissent comme des "supercarburants" pour nos compagnons microbiens, optimisant ainsi notre digestion et contribuant à l’activité notre système immunitaire. 💪
On comprend donc mieux l’importance d’intégrer des aliments riches en probiotiques et prébiotiques dans son quotidien.👌🏽
II. Différencier probiotiques et prébiotiques
Probiotiques, prébiotiques, lequel aide notre flore intestinale à rester équilibrée et lequel sert de nourriture à l’autre ? Pas toujours facile de s’y retrouver et de savoir les différencier.
1) Les différences clés entre probiotiques et prébiotiques
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, tels que des souches spécifiques de bactéries et de levures, introduits délibérément dans le système digestif pour équilibrer la flore microbienne et soutenir les mécanismes de défense.
Les prébiotiques, eux, sont des composés de fibres alimentaires non digestibles, qui ne subissent pas de dégradation enzymatique dans l'intestin grêle. Leur arrivée au niveau du côlon crée un environnement nourricier pour les bactéries bénéfiques résidant déjà dans notre système digestif.
Ces micro-organismes s'emparent des prébiotiques, les fermentent, et produisent des métabolites essentiels tels que les acides gras à chaîne courte, qui sont bénéfiques pour l’équilibre intestinal et celui de l’organisme.
2) Pourquoi consommer des probiotiques et prébiotiques ?
Intégrer judicieusement des aliments riches en probiotiques et prébiotiques dans notre assiette engendre une multitude d'avantages. Ils contribuent à une bonne digestion et favorisent l'absorption optimale des nutriments.
Conséquences ? Réduction des inconforts digestifs pour une digestion optimale.
Les prébiotiques et les probiotiques assurent l’équilibre de notre flore intestinale, engendrant des effets positifs sur le système immunitaire par exemple.
Et, qui dit système immunitaire efficient, dit meilleure résistance face aux infections. 🛡
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III. Aliments riches en probiotiques
Quand on parle d’aliments riches en probiotiques et prébiotiques, le premier qui nous vient à l’esprit, c'est le yaourt. Mais avant de plonger tête première dans tous les yaourts du réfrigérateur, n'oublions pas que chaque aliment abrite ses propres petits micro-organismes, très importants pour la diversité de notre flore intestinale.
L’astuce, c'est donc de varier les sources alimentaires de probiotiques.
👉 Et si vous voulez savoir quel est le meilleur probiotique, vous pouvez consulter notre article sur le sujet.
1) Les aliments probiotiques à privilégier 🔝
Yaourt Nature : Votre mère ou votre grand-mère 👵🏻 vous a peut-être déjà recommandé d'en consommer pendant une cure d'antibiotiques, et pour cause, c’est une star parmi les aliments riches en probiotiques. Bien que ce conseil ne puisse pas prévenir entièrement les inconforts digestifs liés à la prise d’antibiotiques, le yaourt (y compris le yaourt grec) demeure une source précieuse de probiotiques grâce à ses cultures actives, dont les Bifidobacterium et les Lactobacilles.
Choucroute : Issue de la fermentation du chou 🥬, la choucroute est une pépite de Lactobacilles (Lactobacillus plantarum et L. cucumeris) qui prendront soin de votre microbiote intestinal.
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Kéfir : Le kéfir est obtenu par fermentation des grains de kéfir dans du lait 🥛, créant une boisson légèrement effervescente et riche en probiotiques. Avec ses multiples souches bactériennes et levuriennes, c'est un atout puissant pour une flore intestinale en pleine forme.
On pourra également compter sur les cornichons fermentés, la mozzarella, le kombucha, le miso, le tempeh, ou le lassi par exemple (boisson indienne).
2) Recettes favorisant la consommation de probiotiques : idées pour intégrer ces aliments dans votre alimentation quotidienne 📆 .
Lassi Rafraîchissant : mélangez du yaourt nature (ou du lait fermenté) avec de l'eau, du sucre, des fruits et des épiceset le tour est joué!
Salade 🥗 : ajoutez une touche de piquant à vos salades en incorporant de la choucroute ou d'autres légumes fermentés.
Marinades : utilisez du kéfir pour mariner vos viandes ou légumes avant la cuisson (Oh la bonne idée !).💡
Kombucha : dégustez une bouteille de kombucha comme une alternative rafraîchissante aux boissons gazeuses traditionnelles.
Tempeh : incorporez le tempeh dans un curry, une salade ou dans un wrap.
Tartinade aux légumes fermentés sur du pain grillé ou des crackers pour une collation rapide et savoureuse.
IV. Aliments riches en prébiotiques
À la différence des probiotiques, les prébiotiques se trouvent très facilement dans nos aliments du quotidien, notamment dans les fibres.
☝🏼️ Mais attention, fibres ne rime pas forcément avec prébiotiques. En effet, les fibres considérées comme prébiotiques sont des fibres spécifiques non digestibles par nos enzymes, servant de festin aux bonnes bactéries de notre intestin. 🦠
1) Liste des aliments prébiotiques à inclure :
Pour vous aider à consommer plus de prébiotiques, voici une petite liste d’aliments qui en contiennent :
Légumes-condiments : Ail et oignons. Ils sont riches en fructanes (inuline), une fibre précieuse composée de fructose et de glucose, qui nourrit les bactéries bénéfiques.
⚠️ Mise en garde tout de même : ces mêmes fructanes peuvent provoquer des désordres digestifs et font justement partie des FODMAPS.Les fruits constituent de bonnes sources de prébiotiques : fructo-oligosaccharides (une autre catégorie de fructanes) pour la banane ou pectine pour la pomme. 🍎
Graines et céréales : Avoine, blé, psyllium, orge, lin…
Légumes verts : asperges, poireaux, artichauts… 🥬 Ces légumes verts et croquants sont d’excellents prébiotiques.
Chicorée : La chicorée est une source concentrée d'inuline, un prébiotique qui régale vos bactéries intestinales.
2) Des prébiotiques tout au long de la journée
Intégrer des aliments riches en prébiotiques dans votre alimentation, c'est du gâteau 🍰 ! Voici nos idées pour tous les repas de la journée :
Petit-déjeuner :
Porridge d'Avoine. Préparez un porridge d’avoir chaud en utilisant des flocons d’avoine et des morceaux de banane.
Déjeuner :
Que diriez-vous d’une salade équilibrée associant nectarines, mozzarella, zeste de jus de citron frais, basilic, oignon rouge, estragon et graines de lin ?
Goûter :
Un petit smoothie à la banane 🍌 peut-être ?
Pssst : Pour tous les grands gourmands, vous pouvez ajouter une cuillère de beurre de cacahuète à votre smoothie. Mmh trop bon ! 😋
Pensez également aux tartines de tzatziki, cette préparation à base d'ail, de yaourt grec, de concombre et de menthe coche toutes les cases : aliments riches en prébiotiques et probiotiques sont au rendez-vous.
Apéro :
“Bruschetta per favore !”🤌🏼 Frottez de l’ail sur des petites tranches de pain grillé (n’hésitez pas à laisser quelques morceaux) puis arrosez avec un filet d’huile d’olive. Agrémentez selon vos goûts : mozzarella, fêta ou fromage de chèvre frais, tomates fraîches ou confites, poivrons grillés…
Dîner :
Accompagnez votre viande marinée au kéfir avec un sauté de légumes : asperges, poireaux, oignons, carottes... Ajoutez de l'ail pour une saveur et une dose de prébiotiques supplémentaires.
V. Des compléments alimentaires riches en probiotiques et prébiotiques
Bien que les aliments riches en probiotiques et prébiotiques soient naturellement présents dans notre alimentation, des facteurs tels que le stress, les antibiotiques ou encore un régime alimentaire déséquilibré peuvent désarçonner l'équilibre délicat de notre microbiote → SOS compléments !
Les compléments alimentaires riches en probiotiques offrent une solution ciblée et pratique pour renforcer et préserver l’équilibre de notre flore intestinale.
Notre Formule Probio regroupe six souches microbiotiques naturelles dosées à 60 milliards d'UFC (Unité Formant Colonie) créant ainsi une composition idéale pour favoriser une fonction gastro-intestinale optimale.
Nos gélules végétales 💊 sont des gélules gastro-résistantes DR Caps®, permettant de protéger les microorganismes de l’acidité de l'estomac, garantissant ainsi leur efficacité.
Faciles à intégrer dans votre routine quotidienne, deux gélules par jour suffisent.
Quand ? De préférence pendant le petit-déjeuner.
La durée de la cure conseillée est d'un mois, avec la possibilité de renouveler plusieurs fois dans l'année en fonction de vos besoins.
☝🏼️ À savoir : Même une utilisation ponctuelle sur une période d'au moins 7 jours peut apporter des bienfaits.
VI. Le confort digestif commence dans l’assiette 🍽️
En fin de compte, tout ce dont vous avez besoin pour chouchouter votre flore intestinale se trouve déjà dans votre assiette. C'est dans votre alimentation quotidienne que les aliments riches en probiotiques et en prébiotiques se cachent. Cependant, si vous avez besoin d'un petit coup de pouce supplémentaire ou que vous visez des souches spécifiques, les compléments alimentaires sont là pour répondre à l'appel.
Continuez d’adopter une alimentation saine, variez les recettes et surtout, restez à l’écoute de votre corps.
On ne sait pas vous, mais nous, ça nous a donné faim tout ça ! 😋
Eloise Dubois-Gaché - Naturopathe
Naturopathe et certifiée FENA
Grâce à sa solide expérience au sein de différentes herboristeries, Eloïse inclut, si nécessaire, des conseils complets et précis en phytothérapie, aromathérapie, gemmothérapie et micro-nutrition lors de la mise en place d'un programme d'hygiène de vie personnalisé et adapté à chacun.
