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Spiruline et fer, la combinaison gagnante
Nous vous en parlons souvent : le fer 🧲 est l’un des minéraux essentiels les plus importants pour la santé, tout en étant à la fois l’un des éléments qui manquent chez le plus de personnes ! Selon l’OMS, l’anémie touche 30 % des femmes de 15 à 49 ans à travers le monde, et aurait causé en 2019 la perte de 50 millions « d’années de vie en bonne santé », principalement à cause de la carence en fer. Des chiffres qui font peur.
Bien sûr, un apport insuffisant en fer n’est pas une fatalité, et peut être évité par une alimentation équilibrée, comportant notamment suffisamment de viandes et de légumineuses. Malheureusement, cet équilibre est plus facile à prêcher qu’à atteindre, on le sait tous.
En cas de manque, l’une des solutions classiques est la supplémentation en fer. Mais il existe une autre voie, qui comporte son lot d’avantages : la spiruline. Eh oui, si vous l’ignoriez, spiruline et fer font un excellent ménage !
Présentation, compositions et atouts, absorption du fer : on vous dit tout sur la spiruline comme source privilégiée de fer dans cet article. 💪
Cure de spiruline : des bienfaits à foison !
La spiruline, un superaliment d’origine naturelle, est une microalgue bleu-vert qui offre de nombreux bienfaits pour la santé. Composée de protéines, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, elle est une véritable mine de nutriments essentiels.
La composition exceptionnelle de la spiruline en fait une source incroyablement riche en protéines. En effet, elle contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une option idéale pour les végétariens et les végétaliens à la recherche d’une alternative végétale pour soutenir leur apport en protéines. De plus, elle renferme une variété de vitamines et de minéraux tels que le fer, la vitamine B12, le calcium, le magnésium et le potassium, qui contribuent à nous maintenir en pleine forme.
Outre sa teneur nutritive, la spiruline est également appréciée pour ses propriétés antioxydantes. Les antioxydants présents dans la spiruline aident à combattre les radicaux libres, qui peuvent endommager les cellules et contribuer à leur vieillissement prématuré. La spiruline soutient un système immunitaire affaibli, protège vos cellules contre les dommages oxydatifs et favorise un vieillissement sain.
La spiruline a aussi des effets positifs sur les cheveux ou le bronzage, et contribue également à aider les sportifs… bref, jamais un superaliment n’aura aussi bien porté ce nom. 🦸♀️
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Spiruline et fer : une incroyable source naturelle de fer
La spiruline est réputée pour sa teneur élevée en fer, ce qui en fait un choix intéressant pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en ce minéral. Selon l’Anses, 100 g de spiruline séchée ou déshydratée comportent 28.5 mg de fer.
La forme de fer trouvée dans la spiruline est principalement non héminique, ce qui signifie qu’il est d’origine végétale. Contrairement au fer héminique trouvé dans les produits d’origine animale, le fer non héminique est généralement moins bien absorbé par le corps… sauf celui de la spiruline, on en reparlera.
En comparaison, la spiruline contient plus de fer non héminique que de nombreux autres aliments couramment consommés. Par exemple, la teneur en fer de la spiruline est environ trois fois plus élevée que celle des lentilles, et près de 8 fois plus élevée que celle des fameux épinards !
Quel que soit le type de fer, son rôle dans l’organisme est capital pour de nombreuses raisons. Sa mission principale est de transporter l’oxygène à travers tous les organes du corps, en assurant l’oxygénation du sang et des muscles. Il contribue également à se maintenir en forme (d’où une grande fatigue en cas d'apport insuffisant en fer), mais il est aussi important pour garder un bon système immunitaire et des fonctions cérébrales opérationnelles (concentration, mémorisation…). 🧠
L’assimilation du fer dans la spiruline, un atout majeur
Si la teneur en fer des aliments est une chose, l’assimilation du fer en est une autre. Certains aliments, par leur composition et leurs caractéristiques, permettent une meilleure absorption du fer que d’autres.
L’absorption du fer est un mécanisme complexe, qui se déroule principalement via l’hémoglobine. Le fer est métabolisé par les cellules digestives en premier lieu. Ce qu’il faut retenir, c’est que nous n’assimilons pas 100 % du fer que nous ingurgitons, loin de là !
Le fer héminique (issu des produits animaux) serait absorbé à 25 % en moyenne, là où le fer non héminique (d’origine végétale) aurait une moyenne d’absorption de 10 %. La spiruline est toutefois une exception notable : le résumé de cette étude nous apprend ainsi qu’elle implique un apport de ferritine supérieur de 27 % à son équivalent en levure ou farine de blé (autant que la viande, en fait). Mais qu’en réalité, exprimée en microgramme de fer, l’absorption de la spiruline est 6.5 fois plus élevée que celle de la viande !
Plusieurs raisons expliquent cette bonne performance. La spiruline contient des protéines qui peuvent se lier au fer et faciliter son absorption. De plus, elle contient des composés tels que la vitamine C, des enzymes et des acides aminés qui favorisent également l’absorption du fer non héminique.
Les bénéfices d’une bonne assimilation du fer
Une bonne assimilation du fer présente de nombreux avantages pour la santé.
Tout d’abord, une absorption optimale du fer peut avoir un impact significatif sur notre énergie et notre vitalité. On l’a dit, le fer joue un rôle essentiel dans la formation de l’hémoglobine, la protéine responsable du transport de l’oxygène dans notre corps. Lorsque notre organisme reçoit suffisamment de fer et que celui-ci est correctement absorbé, nos cellules sont mieux oxygénées, ce qui favorise une énergie accrue et une plus grande vitalité au quotidien ! ⚡
En outre, une bonne assimilation du fer est cruciale pour le bon fonctionnement de notre système immunitaire. Le fer participe à la production de cellules immunitaires, telles que les lymphocytes, qui jouent un rôle clé dans la défense de notre organisme contre les infections et les maladies. Une absorption adéquate de fer est donc favorable à notre système immunitaire, nous aidant ainsi à rester en bonne santé et à résister aux agressions extérieures.
À l’inverse, qui dit mauvaise absorption dit manque potentiel en fer, et de ce fait, risque de mauvaise oxygénation du sang. Lorsque notre organisme manque de fer ou que son absorption est altérée, la production d’hémoglobine peut être compromise, entraînant une diminution de la capacité de transport de l’oxygène. Cela peut se traduire par une sensation de fatigue, une diminution des performances physiques et une susceptibilité accrue aux infections. 🤒
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Spiruline et fer : comment optimiser votre absorption
Vous l’aurez compris : consommer du fer, c’est bien, en absorber autant que possible, c’est mieux ! Quelle que soit l’origine du fer que vous consommez, il existe plusieurs moyens d’améliorer votre assimilation du fer, et donc de limiter les risques de déficit.
- Associez des aliments riches en vitamine C (comme, au hasard… la spiruline) : la vitamine C facilite l’absorption du fer non héminique. Consommez des agrumes, des baies, des kiwis, des poivrons rouges ou des légumes verts riches en vitamine C, ou plus généralement, des aliments acides.
- Mélangez les sources de fer : si vous consommez des sources de fer d’origine animale, comme la viande rouge, la volaille ou les fruits de mer, cela peut augmenter l’absorption du fer non héminique. Par exemple, vous pouvez associer des lentilles (fer non héminique) avec du poulet ou du bœuf.
- Faites tremper, germer ou fermenter les légumineuses et les céréales : ces techniques peuvent réduire les phytates présents dans ces aliments, améliorant ainsi l’absorption du fer.
- Ajoutez des sources végétales de fer à votre alimentation : consommez des aliments végétaux riches en fer non héminique, tels que les légumes verts (épinards, brocoli, chou frisé), les légumineuses (lentilles, pois chiches) ou les graines (sésame, citrouille).
- Prenez du cuivre : ce minéral essentiel augmente lui aussi l’assimilation du fer - et justement, la spiruline en contient beaucoup, un autre facteur à l’origine de son excellent taux d’assimilation. Les abats comme le foie sont également riches en cuivre, à un moindre degré.
À l’inverse, évitez les aliments suivants : calcium, zinc, thé, café, produits laitiers, aliments riches en phytates (céréales complètes ou légumes secs, par exemple). Tous ces éléments peuvent diminuer ou être défavorables à l’absorption du fer.
La spiruline comme alternative pour répondre aux besoins en fer
Par sa teneur élevée en fer, son absorption optimale et sa composition variée, riche en protéines et vitamines, la spiruline est donc une alternative plus qu’intéressante à la complémentation en fer. L’ajouter à votre alimentation de tous les jours peut être une excellente solution pour combler un déficit en fer, quel que soit son avancement.
Chez Novoma, nous proposons justement une Spiruline Bio pleine d’avantages pour une utilisation facile et efficace au quotidien. Notre complément alimentaire de spiruline est riche en protéines, en fer, en vitamines A et B12. Ramassée en Inde (où le climat lui est très favorable), confectionnée en France et garantie sans additif ni excipient, notre spiruline est aussi dosée de manière optimale, avec 500 mg par comprimé.
Ainsi, en cure de 6 à 8 comprimés par jour, vous comblerez déjà environ 50 % de vos besoins en fer, en plus des autres effets bénéfiques de la spiruline sur le système immunitaire, les cheveux, la peau…
Pour varier les plaisirs, il est possible d’utiliser la spiruline directement dans vos recettes. Vous pouvez par exemple ajouter un ou deux comprimés au blender pour préparer des smoothies, ou les réduire en poudre pour l’ajouter à un pesto ou une vinaigrette. 🥗
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Pour finir sur la spiruline et le fer
Malgré ses nombreux avantages, la prise de spiruline doit se faire avec quelques précautions. Elle est déconseillée aux fumeurs et aux personnes souffrant d’hémochromatose ou de phénylcétonurie. Et dans tous les cas, il est déconseillé d’en consommer plus de 5 g par jour.
Si vous présentez des contre-indications, il est bien sûr possible de se tourner vers une cure de fer plus traditionnelle. Nous espérons néanmoins que cet article vous aura permis de cerner tous les avantages de l’association spiruline et fer, et fait découvrir cet aspect parfois sous-estimé de la spiruline !
Lucas PINOS
Co-fondateur de NOVOMA
Passionné et expert en micro-nutrition, Lucas a fondé Novoma en 2012. C’est avec conviction qu’il développe des compléments alimentaires aux actifs efficaces, soigneusement choisis et 100 % clean, pour répondre au mieux aux besoins de l’organisme.
