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Alimentos ricos en vitaminas: la lista imprescindible [2023]
¡Una vida llena de vitaminas y energía! ¡Todos soñamos con ello!
Sin embargo, nuestro cuerpo en ocasiones nos muestra signos de debilidad que pueden deberse a una deficiencia de vitaminas. Estos juegan un papel esencial en el funcionamiento de las células de nuestro cuerpo. Una dieta equilibrada con un aporte vitamínico suficiente es un buen comienzo para tener energía cada día.
Entonces, para comprender mejor el papel de las vitaminas y alimentos ricos en vitaminas Para ser preferido, ¡póngase cómodo y lea atentamente este artículo! 💪🥦
La importancia de las vitaminas para la salud.
vitaminas y los minerales son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
De ahí la importancia de una ingesta suficiente de estos alimentos nutritivos. Para comprender mejor el papel y la importancia de las vitaminas, distingamos dos categorías:
solubles en lípidos
Las vitaminas se llaman liposolubles cuando son solubles en grasa. Se almacenan en reservas de grasa y se liberan según las necesidades de las células. Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas liposolubles.
Vitaminas solubles en agua
Se dice que las vitaminas son solubles en agua cuando son solubles en agua. A diferencia de las anteriores, las vitaminas hidrosolubles no se almacenan en el organismo. Sus excesos se eliminan a través de la orina. Se trata de las vitaminas B y C. Una dieta equilibrada debe aportar estas vitaminas diariamente para evitar carencias.
Por tanto, el papel de las vitaminas es decisivo en el funcionamiento de nuestro organismo. Contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmunológico, ayudan a la asimilación de nutrientes y al mantenimiento de nuestras células en buen estado. Sin ellos, estamos sujetos a disfunciones y molestias digestivas y musculares en particular. De ahí el interés por variar tus comidas con alimentos ricos en vitaminas.
Descubre las diferentes vitaminas y sus beneficios 🌈💊
¿Estás confundido acerca de la cantidad de vitaminas? Hagamos un balance de las diferentes vitaminas para estar en forma y sus beneficios.
Vitamina A: sus beneficios para el organismo
La vitaminas A Desempeña un papel esencial en el crecimiento óseo, el sistema inmunológico, la piel, las mucosas y la visión. También contribuye a la correcta absorción del hierro. 🔍🦴
Vitamina C: un poderoso antioxidante
La vitamina C tiene múltiples beneficios. Participa en la producción de colágeno, proteína esencial para la formación de tejido conectivo, huesos, piel y ligamentos. Vitamina C También promueve la cicatrización de heridas y la formación de glóbulos rojos. También es un potente antioxidante que retrasa el envejecimiento prematuro de la piel.
¿Eres atlético? Recuerde que la vitamina C también es beneficiosa como parte de un práctica regular de deporte y culturismo. 🏋️♀️🍓
Vitamina D: su importante papel para los huesos y más
La vitamina D Está estrechamente relacionado con el metabolismo del calcio en el cuerpo. Regula los niveles de calcio y por tanto juega un papel vital en la salud de huesos y dientes. Tu eliges la mejor vitamina D3 ¡Eso satisface tus necesidades!
A diferencia de la mayoría de las otras vitaminas, el cuerpo humano es capaz de sintetizarla cuando se expone a la luz solar 🌞.
Vitamina E: sus efectos beneficiosos para la piel y el bienestar
La vitamina E también tiene una función antioxidante, al igual que la vitamina C. Protege las células previniendo el envejecimiento prematuro, que afecta especialmente a la piel.
Vitamina K: la importancia poco conocida de la coagulación sanguínea
La vitamina K2 Contribuye al proceso de coagulación de la sangre. También participa en la renovación celular y en la prevención de la osteoporosis. Favorece la fijación del calcio y el fortalecimiento de la masa ósea. Es una de las raras vitaminas que la flora intestinal sintetiza en el tracto digestivo.
Vitaminas del grupo B: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.
También pensamos: ¡hay muchas vitaminas del grupo B!
Sus beneficios para nuestro organismo repercuten en todas sus funciones: producción de energía, gestión del estrés y del estado de ánimo, formación de glóbulos rojos, pero también la integridad del cabello, las uñas y el sistema nervioso. El papel de cada vitamina B. Por lo tanto, no debe descuidarse.
Por ejemplo, un curso de vitamina B12 A menudo se recomienda para personas propensas a déficits nutricionales: personas mayores, vegetarianos y veganos. 🥗
Alimentos ricos en vitaminas: una lista imprescindible
Está decidido: ¡estás listo para adoptar una dieta equilibrada! Aquí está el resumen de alimentos ricos en vitaminas ¡Lo que necesitas para maximizar tu bienestar!
Alimentos ricos en vitamina A
Encontrarás vitamina A en todos los productos de origen animal: hígado, carne, pescado, mantequilla, huevos, queso, leche entera. Piensa también en frutas y verduras ricas en vitamina A como:
zanahorias 🥕;
espinaca;
la calabaza 🎃;
albaricoques 🍑;
melones 🍈;
mangos 🥭;
batatas 🍠;
vegetales verdes 🥦;
perejil.
¡Algo para disfrutar con un plato vegetariano! 🌱🍽️
Alimentos ricos en vitamina C
¿Quieres un plato que te revitalice? Para abastecerse de energía y vitamina C, elija alimentos crudos y frutas cítricas (naranjas, limones, pomelos), pero también kiwis, frambuesas, fresas y grosellas negras. En cuanto a las verduras, el pimiento rojo, el perejil, el brócoli y los tomates se encuentran entre los alimentos ricos en vitamina C.
En el podio de los más vitaminados encontramos:
Acerola 🍒;
Guayaba 🍈;
Grosella negra;
Perejil y tomillo;
El pimiento 🌶️.
Sorprendente, ¿no?
Alimentos ricos en vitamina D
En invierno muchas veces nos falta vitamina D. Es el momento de cocinar pescados grasos como:
sardinas;
Hipogloso;
el salmon ;
arenque ahumado;
caballa.
Quienes prefieran la carne optarán por el hígado de ternera. Otras fuentes alimenticias de vitamina D3 : yema de huevo y aceite de hígado de bacalao.
Alimentos ricos en vitamina E
La vitamina E se encuentra naturalmente en aceites vegetales y especias. Para una dieta rica en vitamina E, opte por:
aceite de germen de trigo 🌾;
aceite de girasol;
aceite de aguacate 🥑;
aceite de almendras 🌰;
pimentones 🌶️ ;
el curry 🍛;
pimienta y pimienta de cayena 🌶️.
¡Ya sólo queda hacer unas buenas vinagretas!
Alimentos ricos en vitamina K o B12
Conocida con estos dos nombres, la vitamina K está presente principalmente en los despojos y en la jalea real. Si cocinar hígado no es de su agrado, puede comer mejillones, caracoles o huevos. También podemos mencionar el caviar, ¡pero allí no será el mismo presupuesto! 😬
Alimentos ricos en vitamina B
Los alimentos recomendados que aportan vitamina B son los productos lácteos, las verduras secas o verdes, las frutas, los frutos secos, las semillas oleaginosas, las vísceras, los huevos y la levadura de cerveza o alimentaria. Y para los más golosos, ¡chocolate negro! 🍫
La vitamina B9 está especialmente presente en legumbres como: garbanzos, lentejas, judías rojas, habas y altramuces.
Ahora que tienes la lista de compras y alimentos ricos en vitaminas¡Es hora de recetas divertidas para abastecerse de vitaminas!
Recetas sabrosas y vitamínicas
¿Y si esta fuera la oportunidad de poner en tu plato alimentos ricos en vitaminas? Aquí te dejamos algunas recetas fáciles de hacer con alimentos ricos en vitaminas !
Ensalada de espinacas con queso feta y aceite de oliva (rica en vitamina K)
Abastécete de vitamina B12 con una ensalada fresca de preparación rápida.
Para esto necesitarás:
200 g de espinacas tiernas frescas, lavadas y escurridas;
50 g de hazaña;
30 g de piñones tostados;
30 g de aceitunas picadas;
2 cucharadas de aceite de oliva 🫒 ;
1 cucharada de vinagre balsámico;
1 cucharadita de miel;
Sal y pimienta negra, para ajustar a tu gusto.🧂
En un bol pequeño prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre y la miel. Batir bien para emulsionar la vinagreta. Sazone con sal y pimienta negra recién molida. Tenga cuidado de no añadir demasiada sal debido a la presencia del queso feta, que ya está salado. Coloca las hojas de espinacas en una ensaladera con las aceitunas, el queso feta y los piñones.
Vierte tu vinagreta y disfrútala inmediatamente. 😋
Batido de frutas tropicales (fuente de vitamina C)
Aquí tienes una deliciosa receta de batido. Perfecto para un desayuno saludable o una merienda energética.
Consigue una licuadora, en la que pondrás:
1/2 plátano en trozos 🍌;
100 g de piña recién cortada 🍍;
100 g de mango 🥭;
100 g de papaya🧡;
el jugo de una naranja 🍊;
1/2 yogur de vainilla 🍦;
1 cucharadita de miel;
unos cubitos de hielo (opcional). ❄️
Vierte el batido en vasos altos y decora con rodajas de kiwi para decorar.
Sirve y disfruta tranquilamente para disfrutar de un chute de energía y una explosión de sabores.
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Salmón a la plancha con verduras (aporte de vitamina D)
Una idea para un plato suculento a base dealimentos ricos en vitaminas, particularmente en vitamina D? Asa un trozo de salmón en el horno o en la barbacoa después de condimentarlo. Elige una de tus setas favoritas para acompañarlo 😋, te damos algunas con alto contenido en vitamina D: setas porcini, morillas, champiñones: ¡varia los placeres con recetas originales! 🍄
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Muffins de nueces y semillas (vitamina B)
¡Despierta tu paladar con muffins de nueces y semillas ricos en vitamina B! Mezclar todos los ingredientes en una ensaladera:
200 g de harina de trigo;
40 g de maicena;
90 g de semilla de girasol en polvo 🌼;
60 g de nueces 🥜;
40 cl de leche de almendras;
1 sobre de levadura en polvo;
1 cucharadita de bicarbonato;
sal y pimienta. 🧂
Hornea por 25 minutos y disfrútalo caliente o frío con una ensalada verde.
Complementos alimenticios para cubrir tus necesidades vitamínicas diarias
¿Cuándo considerar los complementos alimenticios? 💪
A veces una dieta saludable basada enalimentos ricos en vitaminas no es suficiente. ¿Notas falta de energía, deficiencia de vitaminas, variación de peso o estrés ocasional? Tal vez es hora de planificar un tratamiento con vitamina C ! Gracias a sus propiedades antifatiga, volverás a estar de pie en tan solo unas semanas.
También sé que la combinación de vitamina C y hierro es el dúo ganador! La vitamina C ayuda a absorber mejor el hierro. Por tanto, se recomienda encarecidamente a las mujeres embarazadas y a todas las personas que carecen de hierro.
Tipos de vitaminas y suplementos.
¿Necesitas complementar tu dieta con vitaminas? Descubrir vitamina C liposomal altamente asimilable para revitalizar tu cuerpo y luchar contra el cansancio temporal.
Para compensar la falta de sol en invierno, piensa también en la vitamina D3. ¡Una cura de mitad de temporada y tendrás las defensas inmunitarias fortalecidas! 💪
¿Estás buscando una solución para complementar tu dieta? NUESTRO complejo multivitamínico reúne nutrientes, vitaminas y minerales esenciales para combatir los déficits nutricionales.
Precauciones a tomar al tomar suplementos
El Ministerio de Salud y Prevención recomienda consultar a su médico o farmacéutico antes de tomar complementos alimenticios en caso de patología o tratamiento médico actual. Para evitar una sobredosis, es recomendable respetar las cantidades indicadas y tener en cuenta las dosis que aporta la dieta.
Ya conoces todos los secretos de una dieta equilibrada para estar en plena forma con alimentos ricos en vitaminas ! Recuerda favorecer siempre los alimentos frescos, orgánicos, locales y de temporada. Es muy sencillo reinventar tus menús semanales con alimentos ricos en vitaminas, ¿no? 🥗
Lucas PINOS
Co-fondateur de NOVOMA
Passionné et expert en micro-nutrition, Lucas a fondé Novoma en 2012. C’est avec conviction qu’il développe des compléments alimentaires aux actifs efficaces, soigneusement choisis et 100 % clean, pour répondre au mieux aux besoins de l’organisme.
