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¿Cuáles son los alimentos que se deben evitar para el colesterol?
El colesterol es un tema que preocupa a muchos de nosotros.
Hoy abordamos los alimentos a evitar para el colesterol, así como las alternativas saludables para cuidar tu corazón. 🫀 Porque el manejo del colesterol también pasa por el plato: ¡veamos juntos cómo preservar tu bienestar a largo plazo!
El colesterol: ¿qué es concretamente?
El colesterol es grasa en nuestro cuerpo, esencial para muchas funciones, pero problemática en exceso. Hay dos tipos principales:
El LDL (Low-Density Lipoprotein);
y el HDL (High-Density Lipoprotein).
El LDL es considerado como el "malo" colesterol, ya que está asociado con trastornos de la función cardíaca. El HDL es el "buen" colesterol, porque su rol es capturar el colesterol en exceso en la sangre y llevarlo al hígado para que sea eliminado.
La información importante a tener en cuenta no es tanto los niveles de LDL y HDL, sino la relación entre el colesterol total (LDL + HDL) sobre el colesterol HDL.
La importancia de la alimentación en el manejo del colesterol
La alimentación es un pilar esencial en el manejo del colesterol. Las elecciones inteligentes promueven un buen equilibrio y una forma óptima. Sin embargo, es importante saber que la gran mayoría de nuestro colesterol sanguíneo no proviene de nuestra alimentación, sino que es producido directamente por nuestro cuerpo, para satisfacer sus necesidades vitales.
Cabe destacar que cada individuo es único, y que no todos somos iguales ante el colesterol: la herencia es un factor determinante. Por eso, adapt ar la dieta es genial, pero no sustituye la opinión de un médico.
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Alimentos a evitar para reducir el colesterol
Aquí estamos: adentrémonos en el tema. ¿Qué es mejor evitar en nuestro plato cuando se vigila el colesterol?
Las grasas saturadas
¿Qué son las grasas saturadas?
Las grasas saturadas son parte de la familia de los lípidos. Se llaman así porque están saturadas de átomos de hidrógeno en su composición química. Pero no es necesario ser un experto en química orgánica para entender que estas grasas son perjudiciales para nuestro cuerpo cuando están presentes en grandes cantidades en nuestros menús.
Las grasas saturadas son factores agravantes de muchos problemas cardiovasculares, ya que promueven un alto nivel de mal colesterol.
¿Dónde encontramos grasas saturadas ?
Las grasas saturadas se encuentran en todos los productos cotidianos si no prestamos atención. Entre ellos, encontramos:
la mantequilla;
la crema;
la carne;
y todo el estante de charcutería.
Por supuesto, todos estos alimentos son deliciosos, entonces se trata más de consumirlos con conciencia, sin abusar, en lugar de eliminarlos completamente de nuestro plato.
Los ácidos grasos trans
¿Qué es un ácido graso trans?
En la industria alimentaria, es común añadir hidrógeno a los ácidos grasos para hacer grasas hidrogenadas. Estos ácidos grasos transformados no son mucho mejores para la salud que sus contrapartes naturales mencionadas anteriormente.
Un consumo demasiado frecuente de estos productos industriales altamente procesados tiene un impacto en el nivel de colesterol LDL (el malo, ¡recuerden! 😉)
Ejemplos de alimentos a evitar para el colesterol que contienen ácidos grasos trans
Una vez que estamos al tanto de estas prácticas, buscamos evitar poner estos productos en nuestros platos. Se trata de:
pasteles y tartas industriales;
platos preparados.
Una vez más, seamos moderados. Lo mejor es aún verificar las etiquetas de los productos antes de añadirlos a nuestro carrito de compras.
El colesterol alimentario
Algunos alimentos ya contienen colesterol que se suma al presente en nuestro organismo.
En esta categoría, encontramos la yema de huevo así como los órganos internos.
Si tus últimos análisis de sangre muestran un nivel alto de LDL, es preferible limitar el consumo de estos alimentos para no empeorar la situación.
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Alternativas saludables para evitar el colesterol
No, entonces, si eliminamos todo eso de nuestros platos, ¿qué nos queda?
No te preocupes, no se trata de comer solo semillas y ensalada. Más bien, se trata de modificar nuestro comportamiento alimenticio reemplazando estos alimentos a evitar por el colesterol por otros igualmente sabrosos, pero menos nocivos.
Las grasas insaturadas
¿Qué son y cuál es su rol en la salud?
Se las llama las buenas grasas. Son aquellas que promueven el buen colesterol, el HDL, el que elimina las malas grasas.
Las grasas insaturadas se llaman así porque están insaturadas de átomos de hidrógeno. Esta diferencia estructural es crucial. Gracias a ella, las grasas insaturadas son más fácilmente consumidas por el cuerpo y menos almacenadas en los tejidos adiposos. Favorecen el buen colesterol, el que combate al malo. (Parece que estamos en una película de superhéroes, ¿no crees?)
Lista de alimentos ricos en grasas insaturadas
Para beneficiarse de todas las ventajas de las super grasas insaturadas, es necesario saber dónde encontrarlas. En los aceites vegetales: aceite de oliva, de coco, de lino.
¿Ya conoces todos los beneficios de los omega 3? A menudo se alaban sus virtudes y con razón, porque forman parte de esos famosos ácidos grasos insaturados.
Entonces, agrega a tus menús: aguacate, nueces, sardinas, salmón, caballa.
Las ventajas de estas grasas en la alimentación
La idea es modificar un poco nuestros hábitos eliminando los alimentos a evitar por el colesterol. Podemos reemplazar la mantequilla y la crema por aceite. Comer un poco más de pescado disminuyendo el consumo de carne.
Estos buenos hábitos alimenticios también reducen el riesgo de ver aumentar tu nivel de mal colesterol.
¡Una cura de rejuvenecimiento directamente desde tu plato!
Alimentos ricos en fibras
Rol de las fibras en la reducción del colesterol
Las fibras solubles se unen a los ácidos biliares en el intestino, facilitando la excreción del colesterol. Las fibras impiden que el colesterol alimentario penetre en el torrente sanguíneo, lo que reduce el nivel de LDL.
Lista de alimentos ricos en fibras
Aquí tienes una lista de alimentos ricos en fibras, listos para ayudarte a evitar el colesterol:
alcachofas, brócoli, zanahorias;
manzanas, bayas, peras, ciruelas;
lentejas, garbanzos, frijoles rojos;
avena, cebada, quinoa;
semillas de lino, semillas de chía, almend ras.
Hábitos de vida saludable
El ejercicio físico es un pilar en el manejo del colesterol. La actividad regular ayuda a aumentar el nivel de colesterol HDL. Se recomienda practicar al menos 2 h 30 de actividad física por semana para ver sus efectos.
La pérdida de peso, incluso modesta, en caso de sobrepeso, también tiene un impacto positivo en el colesterol.
Igualmente, un bajo consumo de alcohol y dejar de fumar son esenciales para la función cardiovascular. El tabaquismo daña las paredes de los vasos sanguíneos, mientras que el alcohol en exceso aumenta la presión arterial.
En resumen, encontrar los alimentos a evitar por el colesterol puede parecer tan delicado como elegir un buen aguacate — nunca se sabe realmente cómo hacerlo. Pero con este artículo, ahora estás armado para hacer una selección iluminada que beneficiará a tu corazón. Recuerda que cada pequeño paso cuenta: una fruta más, un pastel industrial menos, y mucho sentido común. Y si alguna vez te desvías, recuerda que mañana es otro día para hacer mejores elecciones. Tu corazón te lo agradecerá — sin rencores y con mucho amor.
Lucas PINOS
Co-fundador de NOVOMA
Apasionado y experto en micronutrición, Lucas fundó Novoma en 2012. Es con convicción que desarrolla suplementos alimenticios con activos efectivos, cuidadosamente elegidos y 100 % limpios, para satisfacer de la mejor manera las necesidades del organismo.
