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Alimentos de índice glucémico bajo: beneficios y recetas deliciosas
Índice
La Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación, del Medio Ambiente y del Trabajo (ANSES) recomienda limitar nuestro consumo de azúcares totales a menos de 100 g por día. Ok, admitámoslo... esto puede ser un verdadero desafío para algunos! 😮💨
Entonces, ¿por qué es importante prestar atención a su índice glucémico? ¿Cuáles son los alimentos a priorizar? Te lo contamos todo en este artículo!
¿Qué es el índice glucémico?
Los alimentos que contienen carbohidratos pueden clasificarse según su índice glucémico (IG), es decir, su capacidad para aumentar el nivel de azúcar en la sangre (la glucemia).
Existe una clasificación de los alimentos por índice glucémico:
alimentos con IG bajo < 55;
alimentos con IG moderado entre 55 y 70;
y alimentos con IG alto > 70.
Además, el método de cocción, la maduración de las frutas o las combinaciones de alimentos son factores importantes que varían el índice glucémico.
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¿Cuáles son los beneficios de una dieta de bajo índice glucémico?
Los alimentos de bajo índice glucémico son digeridos más lentamente, lo que ayuda a estabilizar la glucemia y evitar el somnolencia después de las comidas. Sí, todos conocemos esa sensación de querer una siesta después de comer! 😀
En el día a día, optar por alimentos naturales y de baja carga glucémica es una excelente opción. Así, puedes controlar tu apetito, evitar los antojos y mantener tu vitalidad durante todo el día.
💡Bueno saber: Cuando un producto rico en carbohidratos contiene fibra, esta ralentiza la absorción del azúcar en la sangre. Para calmar y mimar tu digestión, adopta un tratamiento probiótico que promueve el desarrollo de bacterias beneficiosas en el intestino. De igual forma, nuestra Espirulina bio será una aliada ideal para diversificar tu alimentación. ¡A jugar!
¿Cuáles son los alimentos de bajo índice glucémico a priorizar?
Con un poco de creatividad, es posible encontrar un equilibrio perfecto entre placeres gastronómicos y manejo de la glucemia!
Concéntrate en alimentos no procesados
Las verduras y frutas frescas, las legumbres y las proteínas magras son ideales para mimar tu glucemia. Aquí algunos ejemplos:
Aguacate (IG = 10);
Brócoli (IG = 15);
Tofu (IG = 15);
Cerezas (IG = 20);
Lentejas verdes (IG = 25);
Queso cottage (IG = 30);
Tomate (IG = 30).
Prioriza los carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos aumentan gradualmente tu glucemia a diferencia de los carbohidratos simples que son absorbidos rápidamente y causan picos de glucemia más significativos.
Así, las verduras de hoja verde y algunos cereales pueden enriquecer tu alimentación mientras controlas tu glucemia:
Espinacas (IG = 15);
Rúcula (IG = 15);
Quinoa (IG = 35);
Trigo sarraceno (IG = 40).
Evita el azúcar refinado
Los helados, los pasteles, los refrescos... como puedes imaginar, tienen un índice glucémico alto. Por lo tanto, su consumo debe ser limitado.
Lo has entendido: elegir bien tus alimentos te permite optimizar tu ingesta de azúcar.
Opta por lo casero
Cocinar en casa te permite gestionar las cantidades, los ingredientes y elegir tus alimentos (locales y de temporada).
Para tus pasteles, apuesta por harinas con un índice glucémico bajo:
Harina de lupino (IG = 15);
Harina de almendra (IG = 15);
Harina de soja (IG = 20);
Harina de coco (IG = 35).
"¿Y tenemos que prescindir del azúcar?"
Por supuesto que no 😉, puedes usar sirope de yacón (IG = 1) o miel de tilo (IG < 49) por ejemplo si deseas hacer pasteles u otras delicias con bajo IG!
No olvides los condimentos!
Algunos condimentos son conocidos por reducir la glucemia como la canela (IG = 5) o el jengibre (IG = 15). Puedes incorporarlos fácilmente en tus batidos o compotas.
Nuestras recetas deliciosas de bajo índice glucémico
- Pudín de chía
El pudín de chía es la receta ideal para las mañanas apuradas. Las semillas de chía son ricas en fibras, proteínas y Omega 3. Con ellas, ¡adiós a los antojos! Adiós a los bajones de energía! El secreto? Este desayuno de bajo IG no provocará un pico de glucemia.
Ingredientes (para dos personas):
250 ml de leche vegetal (almendra, soja, coco, anacardo);
3 cucharadas de semillas de chía;
1 media cucharadita de extracto de vainilla;
1 media cucharadita de azúcar de coco (opcional);
Algunas frutas rojas.
Preparación:
En un bol, mezcla las semillas de chía, la bebida vegetal, el edulcorante y el extracto de vainilla. Revuelve bien.
Deja reposar la mezcla durante la noche para obtener un pudín de chía perfectamente cremoso.
Vierte el pudín de chía en tazones o verrines. Añade las frutas rojas en la parte superior.
- Ensalada de quinoa-aguacate
Bajo en carbohidratos, rico en proteínas y fibras, esta ensalada gourmet a base de quinoa y aguacate puede ser un plato completo o un acompañamiento.
Ingredientes (para 4 personas):
200 g de quinoa;
1 pepino;
1 aguacate;
25 g de almendras laminadas;
Algunas hojas de menta y albahaca;
1 limón;
1 cucharada de aceite de oliva.
Preparación:
Cocina el quinoa (en el cesto de tu vaporera, vierte tu quinoa y 1.5 veces su volumen en agua. Deja cocinar todo durante 20 minutos).
Tuesta las almendras laminadas unos minutos en una sartén sin aceite.
Pela, despepita y corta el pepino en cubos. Pela y corta el aguacate en cubos. Pica la menta y la albahaca.
Mezcla todos los ingredientes.
Añade el jugo del limón y un chorrito de aceite de oliva.
¡Disfruta sin demora!
- Mini frittatas de espinacas
Estas mini frittatas, especialidades italianas muy cercanas a la tortilla, son realmente deliciosas y rápidas de hacer. ¡Debes probarlas! El queso de oveja y la feta tendrán un impacto glucémico menor en comparación con la leche de vaca (que tiende a aumentar la secreción de insulina).
Ingredientes (para 4 porciones pequeñas):
150 g de espinacas frescas;
3 huevos grandes;
100 g de queso blanco de oveja;
50 g de feta;
1 cucharadita de mostaza;
2 pizcas de pimentón de Espelette;
1 pizca de sal.
Preparación :
Lava y seca las hojas de espinacas y córtalas en tiras pequeñas.
Precalienta tu horno a 180°C.
Bate los huevos en tortilla.
Añade la mostaza, el pimentón de Espelette y el queso blanco de oveja.
Sal. Añade las espinacas y la feta cortada en trozos.
Vierte en moldes para muffins antiadherentes y hornea durante unos 30 minutos aproximadamente.
- Crema postre coco-caroube
La nuez de coco contiene una gran cantidad de fibras. El polvo de algarrobo (IG = 40) es una alternativa al cacao rico en vitaminas y minerales. Este postre de bajo IG será perfecto para deleitar a pequeños y grandes.
Ingredientes (para 4 porciones):
200 ml de crema de coco;
150 g de polvo de algarrobo;
Un puñado de avellanas trituradas o de coco rallado.
Preparación:
Calienta a fuego lento la crema de coco.
Añade el polvo de algarrobo y deja espesar unos minutos.
Vierte en ramequines y añade el topping deseado.
Reserva en el frigorífico durante 3h antes de servir.
Para concluir
Adoptar una alimentación de índice glucémico bajo es una herramienta poderosa para mantener tu vitalidad.
Sin embargo, no olvides satisfacer tus necesidades micronutricionales (vitaminas, minerales, enzimas, oligoelementos) para garantizar la buena digestión de los carbohidratos!
Lucas PINOS
Cofundador de NOVOMA
Apasionado y experto en micronutrición, Lucas fundó Novoma en 2012. Con convicción, desarrolla suplementos alimenticios con activos efectivos, cuidadosamente seleccionados y 100 % limpios, para responder mejor a las necesidades del organismo.
