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Omega 3 6 9: ¿Cuáles son los beneficios para su bienestar?
Reconocidos por sus numerosos beneficios, los omega 3, 6 y 9 resultan ser los verdaderos superhéroes de nuestros platos.
Pero, ¿de qué manera estos ácidos grasos velan por nuestro bienestar? ¿Dónde encontrarlos, y sobre todo, cómo asegurar un equilibrio óptimo en nuestra alimentación?
Hoy, nuestro objetivo es brindarles los conocimientos necesarios para equilibrar su ingesta y disfrutar al máximo de los beneficios de los omega 3, 6 y 9.
¡Vamos allá!
Entender los Omega 3, 6, 9
Antes de disfrutar de los numerosos beneficios de los omega 3, 6 y 9, ¡empecemos desde el principio! 🤪
Los omega 3, 6 y 9 son ácidos grasos, que a su vez forman parte de la familia de los lípidos. Entonces encontramos dos grandes categorías de ácidos grasos: los insaturados y los saturados.
Dentro de la categoría de los ácidos grasos insaturados, distinguimos dos subcategorías:
-
Los ácidos grasos poliinsaturados como los omega 3 y 6 son ácidos grasos esenciales, ya que nuestro organismo no puede producirlos por sí mismo. Por lo tanto, deben ser aportados por nuestra alimentación.
- Los ácidos grasos monoinsaturados como el omega 9 - Considerados no esenciales ya que el cuerpo puede producirlos.
En cuanto a los ácidos grasos saturados, son un poco los malos alumnos de la clase de los lípidos: presentes en exceso en ciertos alimentos como la carne, los productos lácteos, el aceite de coco o la mantequilla, a menudo se consumen en cantidades demasiado grandes, aunque son los menos beneficiosos.
💡La info extra:
Los ácidos grasos saturados, debido a su estructura estable y saturada de hidrógeno, tienden a ser sólidos a temperatura ambiente, como la grasa de la carne o la mantequilla.
En cambio, los ácidos grasos insaturados son líquidos a temperatura ambiente como el aceite de oliva, de colza o de nuez...
Rol y fuentes alimenticias de cada tipo de omega
El rol principal de los omega 3, 6 y 9 es almacenar y proporcionar energía al organismo.
También juegan un papel esencial en los sistemas nervioso, cardiovascular, hormonal e inmunológico.
Omega 3
Existen diferentes tipos de omega 3: el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linolénico (ALA).
Los omega 3 gozan de una reputación excepcional entre los ácidos grasos y esta notoriedad está ampliamente justificada dadas sus bondades :
- Apoyo cardiovascular : el EPA y el DHA contribuyen a una función cardíaca normal (el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA).
- Buenos para los ojos : el DHA contribuye al mantenimiento de una visión normal (los efectos beneficiosos se obtienen con una ingesta diaria de 250 mg de DHA). Pssst: Si este tema te intriga, hemos redactado todo un artículo sobre la relación entre los omega 3 y los ojos.
- Buenos para el cerebro : el DHA contribuye al funcionamiento normal del cerebro (los efectos beneficiosos se obtienen con una ingesta diaria de 250 mg de DHA).
¿Dónde encontrarlos? Aceites vegetales: colza, nuez, lino, cáñamo, semillas de lino y chía / Pescados grasos: sardinas, caballas, arenques, salmones, truchas, huevos...
Omega 6
Bajo la dirección del ácido linoleico (LA), los omega 6 contribuyen al mantenimiento de una colesterolemia normal (los efectos beneficiosos se obtienen con una ingesta diaria de 1,5 gramos de ácido linoleico por 100 gramos y 100 kcal de alimento, y si la persona ingiere al menos 10 gramos de ácido linoleico por día).
¿Dónde encontrarlos? Aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de cártamo, aceite de semilla de uva, nueces, cereales, vegetales de hoja, semillas.
Omega 9
Estos ácidos grasos se encuentran bajo la forma de ácido oleico.
¿Dónde encontrarlos? Aceite de oliva, aceite de cacahuete, aceite de girasol, aceite de colza, aguacate, frutos secos, oleaginosas como avellanas, nueces de macadamia.
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Omega 3
Aceite de pescado ultra puro concentrado en ácidos grasos esenciales omega 3 (90% de triglicéridos).
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- ✅ 800 mg de EPA & 600 mg de DHA
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- ✅ Oxidación mínima (Totox < 3)
Cómo optimizar sus aportes de omega 3, 6, 9
Los beneficios de los omega 3, 6 y 9 son numerosos y no hay uno más importante que el otro. Lo esencial es el equilibrio y más específicamente la buena proporción Omega 3/6.
De hecho, la brecha entre el consumo de omega 6 y de omega 3 en la alimentación, es a menudo demasiado grande.
Las razones de este desequilibrio omega 3/6
👎🏽 Con el tiempo, la industrialización alimentaria, con el objetivo de tener aceites más estables para una mejor conservación, ha disminuido la riqueza en omega 3, frágiles y poco duraderos.
👎🏽 La disminución del consumo de pescado y la agricultura intensiva han amplificado el desequilibrio omega 6/omega 3.
👎🏽 Factores como el consumo de alcohol, tabaco y el estrés también profundizan este desequilibrio.
👎🏽 Finalmente, un exceso de omega 6, frecuente, impide la asimilación de los omega 3, promoviendo trastornos cardiovasculares.
Ratio ideal entre estos ácidos grasos
En teoría, deberíamos consumir como máximo 5 veces más de omega 6 que de omega 3 según las recomendaciones oficiales.
En la práctica, observamos más bien un consumo de omega 6, 15 a 20 veces más alto que el de omega 3.
La proporción ideal entre los ácidos grasos omega 6 y omega 3 está entre 1:1 y 4:1 (4 omega 6 por 1 omega 3).
Está claro que estamos muy lejos, muy lejos 🚀 de la proporción recomendada e incluso del máximo aconsejado. Por lo tanto, es imperativo restablecer un equilibrio lipídico.
En cuanto al omega 9, a menudo se incluye en el aporte total de grasas y no tiene una proporción específica recomendada.
Disfrutar de los beneficios de los omega 3, 6, 9 a través de la alimentación.
Para beneficiarse plenamente de los beneficios de los omega 3, 6 y 9, es por aquí:
🫒 Opte por aceites virgenes prensados en frío como el aceite de oliva (rico en omega 9), el aceite de colza, de lino (rico en omega 3) y el aceite de nuez (equilibrio entre omega 6 y omega 3) para sus cocciones y ensaladas..
Varíe y mezcle los aceites para disfrutar de los beneficios de los omega 3, 6 y 9.
⚠ Cuidado, los aceites de lino y nuez no soportan el calor!
🥗 Integre los frutos secos en su día a día como snack por ejemplo o en yogures y apueste por las mezclas de semillas (lino, chía, sésamo...) para darle un toque crujiente a sus ensaladas!
🐠 Incorpore pescados grasos a su alimentación, tales como la sardina, el caballa, el salmonete, el salmón y el atún, para un aporte significativo en omega 3.
🌻 Limite el consumo de aceites de girasol (omega 6) soja o palma, así como de carnes, lácteos y quesos de origen industrial. Estas fuentes alimenticias presentan un desequilibrio elevado entre omega 6 y omega 3,
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Suplementos de omega 3, 6, 9: lo que necesitas saber.
- Consuma omega 9 durante todo el año gracias a la alimentación... ¡Listo! ✅
- Tener una ingesta suficiente de omega 6... ¡Listo! ✅
-
Cargar con omega 3 en cada comida... ¡Uy, se complica!
Y sí, a pesar de nuestros consejos, puede ser difícil alcanzar niveles óptimos de omega 3 solo con la dieta. El consumo de ácidos grasos es desequilibrado, haciendo que tomar un suplemento de omega 3 sea a menudo muy útil.
Opte por suplementos dietéticos a base de aceite de pescado rico en omega 3 con alto contenido de EPA y DHA para restaurar el equilibrio y cuidar de su corazón, cerebro y ojos!
Beneficios de los omega 3, 6, 9, vamos al grano
Bueno, todo esto merece un pequeño resumen en algunos puntos clave, ¿no? 😉
Aquí está lo que debe recordar de este artículo sobre los beneficios de los omega 3, 6 y 9 :
✅ Los beneficios de los omega 3, 6 y 9 son numerosos y estos ácidos grasos juegan un papel en varios aspectos de nuestro bienestar: el funcionamiento cerebral y cardiovascular.
✅ El desequilibrio actual en el consumo de ácidos grasos, especialmente con un exceso de omega 6, puede causar trastornos en el organismo.
✅ Adoptar hábitos alimenticios conscientes, como el uso de aceites saludables, el consumo de pescado graso y la limitación de fuentes de omega 6 en exceso, ayuda a mantener un equilibrio beneficioso entre omegas para nuestro bienestar general.
✅ El recurso a un suplemento de omega 3 puede ser interesante para compensar los desequilibrios alimenticios comunes y garantizar una ingesta óptima.
En última instancia, el equilibrio entre los ácidos grasos es la clave para mantenerse en el camino del bienestar. Entonces, saque su mejor lata de sardinas, deje que el aceite de nuez encuentre su aceite de oliva y disfrute plenamente de los beneficios de los omega 3, 6 y 9!
Eloise Dubois-Gaché
Naturopata y certificada por FENA
Gracias a su sólida experiencia en diversas herboristerías, Eloísa incluye, si es necesario, consejos completos y precisos en fitoterapia, aromaterapia, gemoterapia y micronutrición al implementar un programa de higiene de vida personalizado y adaptado a cada uno.
